SUPLEMENTACE

Přelstít vaše geny, díky kterým se vám o rychlém nárůstu svalové hmoty může jen zdát, není snadné.

My vám pomůžeme váš genetický kód jaksi přepsat…

Nejdříve si musíme objasnit dva termíny, které jsou pro náš další postup zásadní. Existuje rozdíl mezi vyznavači železa, pro které je těžké nabrat svalovou hmotu, a těmi, pro které je to téměř nemožné. Druhá skupina tvrdě trénuje celé měsíce, stravuje se podle vyvážených a zaručených výživových plánů, ale stále ne a ne dosáhnout výsledků, kterými by se mohla chlubit. Jsme si vědomi toho, že tato nepříznivá genetická dispozice dělá z těchto sportovců neurotiky, kteří pokukují po těch šťastnějších a tiše jim závidí. Takže pokud jste osoba, která přibírá na váze nabráním vysněných svalů velmi pomalu nebo vůbec, čtěte prosím dál. Dozvíte se, jak přechytračit vaše geny. Nebude to snadná cesta, protože nabrat kvalitní svalovou hmotu stojí vždycky velké úsilí, tedy úsilí s velkým Ú.

Jako první krok jste již zajisté prolistovali pár čísel MUSCLE&FITNESS s tréninkovými a výživovými programy na nabrání hmoty a začali se podle nich řídit. Tento základ doplníme striktním programem suplementace, založeným na různých kombinacích doplňků stravy užívaných až desetkrát denně. Klíčem k růstu (především pro druhou skupinu těch největších smolařů) je bezpodmínečné dodržování těchto každodenních pravidel, a to bez jakéhokoliv vynechání. Teprve potom se budete moci zbavit nálepky věčného čekatele na hmotu a svaly vám začnou růst.


  1) PŘED PROBUZENÍM  

CO/KOLIK:
Arginin (zdroj oxidu dusnatého NO).......... 5 g

PROČ:

Jak přijmout doplněk stravy před ranním probuzením? Večer si arginin spolu se sklenici vody přichystejte na noční stolek a nařiďte si budík na dobu 1–3 hodiny před probuzením. Možná to zní bláznivě, ale pokud opravdu chcete svůj organismus pořádně nakopnout, tak to udělejte. Abyste maximalizovali vstřebání argininu a jeho schopnost uvolňovat NO, přijměte ho nalačno. Dávkováním argininu před ranním probuzením zajistíte udržení vysoké hladiny NO a snadněji pak nakrmíte své svaly během dne.


2) PŘI PROBUZENÍ, ALE NE VÍCE NEŽ 30–60 MINUT PŘED SNÍDANÍ

CO/KOLIK:
Syrovátkový protein ................ 40 g
Sportovní nápoj ..................... 600 ml
Karnitin ............................... 1–3 g
Beta-ecdysteron ..................... 100 mg

PROČ:

Když se ráno vzbudíte, začne vaše vyhladovělé tělo doslova útočit na svalové bílkoviny, ze kterých chce získat potřebnou energii. Tomuto procesu říkáme katabolismus a pro kulturisty je, jak víte, rozhodně nežádoucí. Abyste tomuto jevu předešli, musíte přijmout rychle vstřebatelné bílkoviny a sacharidy. Aminokyseliny ze syrovátky se dostanou do krevního řečiště velmi rychle a zamezí tělu krmit se z vašich cenných svalů. Zbylé aminokyseliny putují do oslabených svalů a pomáhají s jejich opravami (regenerací).

Během nočního spánku je zásoba jaterního glykogenu (sacharid skladovaný v játrech) vyčerpána, k ránu je jeho hladina téměř nulová, a proto tělo sahá do svalových glykogenových zásob. Tím, že jako první věc ráno vypijete rychle vstřebatelný sportovní nápoj, zvýšíte hladinu jaterního glykogenu a předejdete tak intervenci do svalových zásob.

Karnitin vám může zvýšit počet androgenních receptorů ve svalech, na které se navazuje testosteron, aby vám umožnil svalový růst. Jelikož hladina testosteronu je ráno nejvyšší, je samozřejmě výhodou, když máte co nejvíce receptorů, které na sebe testosteron naváží. Karnitin také spolupracuje s inzulínem, díky kterému se dostává do svalových buněk, takže je důležité přijímat ho v syrovátce a dalších sportovních drincích.

Třešinkou na svalovém suplementačním dortu je beta-ecdysteron, který umožňuje bílkovinnou syntézu (buněčný proces výstavby svalové hmoty). Jeho první denní dávku si dejte s dalšími doplňky ráno, aby bylo vaše tělo připraveno růst ještě předtím, než zvednete první činku.


3) SE SNÍDANÍ

CO/KOLIK:
Multivitamín/ minerál ........... 1 dávka

PROČ:

Je velmi jednoduché v tom obrovském množství možných suplementů přehlédnout multivitamín. To se vám ale nesmí stát! Multivitamín dodá tělu potřebné mikroživiny na začátku dne a podpoří svalový růst, pomůže metabolismu, posílí imunitu a upraví chod dalších důležitých fyziologických systémů těla. Je důležité, abyste ho přijímali spolu s jídlem, protože většina vitamínů a minerálů je nejlépe vstřebatelná a využitelná právě s jídlem.


4) S OBĚDEM

CO/KOLIK:
Beta-ecdysteron ....................... 10 mg

PROČ:

Jako u každého kulturisty, musí být i u vás oběd velice bohatý na bílkoviny. A jelikož beta-ecdysteron podporuje jejich syntézu, aminokyseliny budou ve vašem těle produkovat svalovou hmotu.




5) ASI 1 HODINU PŘED TRÉNINKEM

CO/KOLIK:
Arginin .................................... 5 g
Kofein ..................................... 200 mg

PROČ:

Užívání argininu hodinu před tréninkem zvýší tok vaší krve do svalů během cvičení a tím zvýší přísun živin, kyslíku a anabolických hormonů. To zvyšuje hladinu vaší energie, stejně tak jako potréninkový proces regenerace a růstu svalů. Přidáním kofeinu, který nejenže okamžitě zvyšuje sílu, ale také zmírňuje bolestivost svalů během cvičení, prodloužíte dobu tréninku a jeho intenzitu.


6) BĚHEM 30 MINUT PŘED TRÉNINKEM

CO/KOLIK:
Syrovátkový protein .................... 20 g
Kreatin ...................................... 5 g
Karnitin ..................................... 1–3 g
Plus 40 g sacharidů obsažených v ovoci nebo celozrnném pečivu

PROČ:

Vypitím rychle zažívaného syrovátkového nápoje předtím, než zamíříte na trénink, předejdete rozkládání svalů během cvičení a podpoříte syntézu bílkovín ihned po tréninku. Ačkoliv jsme již posílili krevní pumpu pomocí argininu, užívání karnitinu je další efektivní způsob, jak udržet vaše svaly dobře živené. Peptidy obsažené v syrovátce roztahují krevní cévy. Kreatin zajistí potřebnou energii, abyste mohli s elánem začít cvičit. To se odrazí v počtu opakování, které budete schopni vykonat, což bude mít skvělou odezvu ve vašich svalech. Pomalu vstřebávané sacharidy udrží hladinu inzulínu na nižší úrovni, nařídí tělu spalovat tuky, nikoliv svaly, a poskytnou mu dostatek energie na práci.


7) IHNED PO TRÉNINKU

CO/KOLIK:
Syrovátkový protein .................... 30 g
Kasein ...................................... 30 g
Sportovní nápoj ......................... 1 l
Kreatin ..................................... 5 g
Karnitin ................................... 1–3 g
Beta-ecdysteron ......................... 100 mg

PROČ:

Znovu sáhneme po syrovátkovém proteinu a máme k tomu dobrý důvod. Vědci říkají, že syrovátka, užívaná ihned po tréninku, zrychluje bílkovinnou syntézu a podporuje hladinu inzulínu. Rychle zažívané sacharidy ze sportovního nápoje mají stejný účinek, zvyšují současně příjem glukózy do svalů (doplnění nízké hladiny svalového glykogenu) a redukují hladinu kortizolu. Katabolický hormon kortizol působí proti testosteronu, tj. anabolickému hormonu, a přispívá ke svalovému rozkladu.

Pokud je tělo v této fázi připraveno k růstu, ujistěte se, zda mu dodáváte také kasein. Vědecké výzkumy ukazují, že po­kud vzpěrači přijali syrovátku a kasein po tréninku, vybudovali výrazně větší objem nové svalové hmoty, než ti z nich, kteří brali jen syrovátku. Potréninková dávka kreatinu doplňuje přirozené kreatinové zásoby ztracené při tréninku a podle nových výzkumů také ochraňuje tělo na stejném principu jako antioxidanty.

Testosteronová hladina se po tréninku opět zvyšuje a kreatin a beta-ecdysteron podporují bílkovinnou syntézu. Podle nových výzkumů pomáhá karnitin také regeneraci svalů. Vaše svaly mají po tréninku vyšší schopnost vstřebávat živiny, jako je kreatin, aminokyseliny, glukóza a karnitin, takže je v tuto dobu opravdu dobře nakrmte.


8) S VEČEŘÍ

CO/KOLIK:
Multivitamín/minerál ............ 1 dávka

PROČ:

I když jste byli zařazeni mezi ty největší smolaře, kterým svaly prostě ne a ne růst, máte tak jako tak více svalů než každý průměrný Pepa. Intenzivní trénink by však mohl přivodit nežádoucí vyčerpání, způsobené nedostatkem vitamínů a minerálů. Proto si vezměte další dávku se svým večerním jídlem.


9) HODINA PŘED SPANÍM

CO/KOLIK:
Arginin .................................... 9 g
ZMA ........................................ 1 dávka

PROČ:

Hladina růstových hormonů dosahuje maxima, když spíte. Vysoká dávka argininu před spaním pumpuje jeho hladiny ještě výše, což zrychluje svalový růst. Přesvědčte se, že vaše hladina zinku a hořčíku je dostatečná, protože právě tyto mikroživiny hrají důležitou roli, jelikož se při cvičení vyčerpávají. Dávka ZMA podpoří obnovu jejich hladiny, zesílí účinky anabolického hormonu testosteronu a hormonálního faktoru IGF-1 (má podobný účinek jako inzulín), pomáhá předejít přetrénování a dokonce zlepší kvalitu spánku. ZMA pracuje nejefektivněji na lačný žaludek, což odpovídá době méně než 1 hodina po posledním jídle a 1 hodina před dalším jídlem.


10) TĚSNĚ PŘED SPANÍM

CO/KOLIK:
Kasein ................................... 40 g
Beta-ecdysteron ..................... 100 mg

PROČ:

V této době připravujete tělo na noční hladovění, takže ho musíte ochránit před procesem rozkládání svalů. Jelikož kasein je zažíván velmi pomalu, poskytuje během až sedmihodinového spánku stálý přísun aminokyselin do svalů. V kombinaci s dávkou beta-ecdysteronu jsou aminokyseliny přímo nuceny budovat svaly.


Pomůcka pro geneticky hůře vybavené

Přehled 10 doplňků stravy, které by měl každý adept železné hry, mající problémy se svalovými přírůstky, užívat.